60) 日常生活の注意点：糖尿病・糖尿病予備軍の快適ライフ基礎知識

糖尿病になりやすいのが肥満です。

肥満はどこに脂肪が多くついているかによってタイプが分かれますが、

要注意なのが・・・「内臓脂肪型肥満」です。

内臓脂肪が多くなると、糖尿病を発症させたり、

高血圧、高脂血症など他の生活習慣病も合併させる恐れがあります。

内臓脂肪型肥満者は、

糖尿病、高血圧、高脂血症のそれぞれが軽度であっても、

あわせ持つと動脈硬化の進行を早めます。

このような状況をメタボリックシンドロームと呼ばれています。

肥満のタイプは、

●リンゴ型・・・上半身肥満

　特にお腹とその周辺に脂肪がつくタイプで、

　多くは生活習慣病になりやすい内臓脂肪型肥満です。

●洋ナシ型・・・下半身肥満

　下腹やもも、お尻に脂肪がつくタイプ。

　女性に多く、ほとんどが皮下脂肪型肥満です。

肥満を避けることが、健康な身体をつくる基本です。

テレビ朝日の「たけしの本当は怖い家庭の医学」で、

糖尿病と血糖値について分かりやすく放映していました。

特に、血糖値とインスリンの関係の動画は、なるほどと思わせてくれました。

血糖値を急激に上げないレシピも料理研究家の奥園壽子さんの実演で・・・。

血糖値を急激に上げるのは、3大栄養素の中で、私たちの主食の「炭水化物」です。

普通、一日に必要なエネルギー量の55～60%を炭水化物から摂ることが良いといわれ、

炭水化物を全く摂らない訳にはいきません。

摂らないと栄養バランスが悪く、体調をくずすことになりかねません。

今日の奥園壽子さんのレシピは、

あえて「白米」「うどん」「パスタ」を使い、

血糖値を急激に上げない料理でした。

「血糖値を急激に上げない！糖尿病予防料理」のレシピはこちらからどうぞ。

http://www.asahi.co.jp/hospital/shinsatsu/index.html

血糖値を上げないポイントは

早食いをしないこと・・・ゆっくりかんで食べられる食材を使うこと

血糖値の上昇を穏やかにする、水溶性食物繊維を豊富に含んだ食材を使うこと

　糖尿病の発症の原因の一つに過剰なストレスが上げられています。

ストレスといっても、身体的なものと精神的なものがありますが

精神的なストレスを過剰に受けて、うつ状態になっている人の場合には、

いったん上がった血糖値がなかなか下がらない現象があることが知られています。

　また、ストレスを受けると、脳や副腎などからカテコールアミンが分泌され、

これが血糖値をあげるともいわれていますし

過剰なストレスを食べることで解消しようとする人も多く、

このことが過食や肥満を招き、血糖値を上げる原因を作っています。

定期健診の前に、栄養士のY先生との面談指導がありました。

ネットで、このサイトを見てもらう予定でしたが

つながらないいうので持っていったUSBメモリーにある

食事の写真を見ながらの指導でした。

結論からいえば

炭水化物が多い。

たんぱく質が多い。

糖分が多い。

と、全て×がついた感じ？？？でした。

全体におかずが多いので1/3位に減らし

朝は糖分を減らす（果物が1品多い）こと。

夜は

油を減らした食事をメインに

（夜の油は翌日まで残り、血糖値が下がりにくいので）すること。

1日、1600～1800calにおさえることを目標にし

1食500kcal～600kcal程度とすること。

帰宅して、カミサンに報告。

食べるものがないじゃない！と少々おかんむりでした。

日本人成人の約3人に一人が高血圧といわれています。

高血圧は、血管に強い圧力がかかり過ぎる病気です。

一般に、

高血圧は、収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHgで、

軽症、中等症、重症に分けています。

軽症高血圧は、収縮期血圧140～150mmHg　または　拡張期血圧90～99mmHg

中等症高血圧は、収縮期血圧160～179mmHg　または　拡張期血圧100～109mmHg

重症高血圧は、収縮期血圧180mmHg以上　または　拡張期血圧110mmHg以上

至適血圧は、収縮期血圧120mmHg以下　かつ　拡張期血圧80mmHg以下

正常血圧は、収縮期血圧130mmHg以下　かつ　拡張期血圧85mmHg以下

正常高値血圧は、収縮期血圧130～139mmHg　または　拡張期血圧85～89mmHg

降圧目標をたてましょう！

高齢者は、140/90mmHg

若年、中年者は、130/85mmHg

糖尿病患者や腎障害患者は、130/80mmHg

血圧は、刻々と変化しています。

1日の中で、時間帯によって様々に変化するのです。

運動やストレス、その日の気温や天候状態によっても変わっていきます。

特に朝起きた時は、血圧が急上昇するため要注意です。

脳卒中や心筋梗塞が起こりやすいのもこの時間帯です。

普段から自分の血圧を知っておくことが大切です。

簡単に家庭で測定できる血圧計もありますので習慣づけて下さい。

高血圧のタイプは、

「本態性高血圧」と「二次性高血圧」の2種類あります。

 「本態性高血圧」は、日本人に一番多いタイプです。

生まれつき高血圧になりやすい人が、

肥満、飲酒、運動不足などの生活習慣を続けることによって、

心臓や血管に負担をかけて、高血圧にるタイプです。

日常の生活習慣を見直す必要があります。

「二次性高血圧」は、腎臓病や内分泌系の病気、薬剤などの影響で起こる高血圧です。

原因が直れば、血圧も下がります。

高血圧と診断されたら、まず塩分（Na/ナトリウム）の取り過ぎに注意しましょう！

塩分を多く取ると、血液量が増え、血圧が上昇します。

また、血管の収縮性を高め、血管の抵抗を多くして血圧を上昇させます。

1日の塩分は、食塩の6g未満におさえましょう。

また、アルコールは、医師の許可がある場合に限り、

1日に日本酒なら1合弱、ビールなら中ビン1本、焼酎なら半合が適量です。

コレステロールが気になる人の場合は、

１日の総摂取エネルギーの適正量を知ることです。

算出方法は、まず標準体重を算出します。

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重

適正エネルギーは

標準体重（kg）×（25～30）＝適正エネルギー（kcal）

これを、1日３食に振り分けます。

その時、炭水化物：たんぱく質：脂肪＝6：2：2のバランスでとることが良いのです。

コレステロールの摂取の目安は、１日300mg以下が目安です。

また、油をとると、

コレステロール値が上がると思われていますが、油の種類によって違います。

血液中のコレステロールを増加させるのは、

主に動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸です。

植物油に含まれるリノール酸などの不飽和脂肪酸は、

コレステロールを低下させる作用を持っています。

コレステロールの排出に役立つのが、食物繊維です。

性質上、食べ物のカサが増えるので、満腹感が得られるメリットもあります。

1日あたり、25gを目安に積極的に取るようにしましょう。

大豆などの豆類やゴボウなどの根菜類、海草などに多く含まれています。

コレステロールが酸化すると、血管内に取り込まれやすく、動脈硬化の原因になりますので、

コレステロールの酸化を防ぐ、抗酸化物質も積極的にとるように心がけましょう。

抗酸化物質には、抗酸化ビタミンといわれる、ビタミンC、ビタミンE、βカロチンなどがあります。

ビタミンCは、赤ピーマン、ブロッコリー、キウイなどに、

ビタミンEは、アーモンド、カボチャなどに、

βカロチンは、ほうれん草、ニンジン、モロヘイヤなどに、

多く含まれています。

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